Ежегодно 16 октября в нашей стране отмечается Всемирный день здорового питания. Этот день был учрежден в 1979 году на конференции Продовольственной и сельскохозяйственной организации (FAO) ООН как Всемирный день продовольствия, позднее преобразованный в День здорового питания. Основная задача данного мероприятия заключается в популяризации принципов здорового рациона и актуализации вопросов качества питания среди широких слоев населения.
Питание – один из наиболее важных аспектов здорового образа жизни. В организме человека нет ни одного органа и системы, нормальная жизнедеятельность которых не зависела бы от качества потребляемых продуктов. Известно, что несбалансированный рацион питания способствует появлению избыточного веса и ожирения. При этом уже научно доказана связь между лишним весом и развитием хронических неинфекционных заболеваний, в том числе сердечно-сосудистых, метаболических, гастроэнтерологических и некоторых онкологических, которые являются ведущими причинами преждевременной смертности – и в России, и во всем мире.
Статистические данные не могут не вызывать тревогу, так как по данным Минздрава РФ, лишний вес наблюдается у 56% россиян. Академик РАН Наталья Георгиевна Мокрышева отмечает, что каждый третий россиянин имеет ожирение, как и каждый третий имеет избыточный вес. Более того, главный государственный санитарный врач Российской Федерации Анна Юрьевна Попова подчеркнула: «Здоровое питание перестало быть просто модной темой, превратившись в требование времени. Внимательное и ответственное отношение к себе и своей семье – вот главная задача каждого человека».
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) 26 января 2026 года обнародовала обновленные данные о стандартах здорового питания. Эксперты выделяют четыре базовых принципа, на которых должен строиться рацион человека любого возраста:
- Достаточность (адекватность). Рацион удовлетворяет, но не превышает потребности организма в макро- и микронутриентах, предотвращая дефицит любого из них.
- Сбалансированность. Общее потребление калорий соответствует энергозатратам организма при поддержании надлежащего соотношения между тремя основными источниками энергии – белками, жирами и углеводами.
- Умеренность. Ограниченное потребление питательных веществ, ингредиентов и продуктов питания, которые могут наносить вред здоровью.
- Разнообразие. Включение в рацион широкого спектра продуктов питания в пределах каждой группы и за счёт сочетания различных групп продуктов.
К ключевым рекомендациям ВОЗ по здоровому питанию можно отнести:
- Ежедневное употребление овощей и фруктов: не менее 400 г в день для лиц старше 10 лет. Для детей 2-5 лет – от 250 г, для детей 6-9 лет – от 350 г.
- Достаточное потребление пищевых волокон (клетчатки): не менее 25 г в сутки для взрослых (при отсутствии противопоказаний).
- Поддержание водного баланса: не менее 30-35 мл жидкости на 1 кг массы тела (в среднем 1,5-2 л) в сутки (при отсутствии противопоказаний).
- Ограничение в рационе рафинированных продуктов (свободных сахаров): менее 10% от суточной калорийности (около 50 г). При этом уменьшать потребление сахара следует без использования заменителей – аспартама, сахарина, сукралозы или стевии.
- Снижение приема соли: менее 5 г в сутки (2 г натрия) для взрослых.
- Ограничение жиров: насыщенные жиры – не более 10%, трансжиры – менее 1% суточной энергии. Предпочтение – ненасыщенным жирам из рыбы, авокадо, орехов, растительных масел.
Принципы здорового питания знакомы большинству людей и просты, однако следовать им порой бывает очень сложно. Главное – сделать первый шаг и продержаться не менее одного месяца, которого обычно достаточно для формирования любой привычки.
Мы подобрали для вас одни из наиболее важных принципов здорового питания, которые помогут выстроить сбалансированный рацион:
- Разнообразие рациона.
Включайте в меню продукты из разных групп: овощи, фрукты, злаки, белки (мясо, рыба, яйца, бобовые), молочные продукты. Это гарантирует поступление всех необходимых нутриентов. Старайтесь разнообразить источники белка и выбирать продукты разных цветов — они содержат разные витамины и минералы.
- Сбалансированность.
Отдавайте предпочтение балансу, а не запрету. В рационе должно быть место и овощам, и сложным углеводам, и любимым десертам (в меру). Рацион должен содержать оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов. В среднем рекомендовано примерно такое распределение: белки — 10–35%, жиры — 20–35%, углеводы — 45–65% от суточной калорийности. Также важно, чтобы организм получал достаточно витаминов и минералов.
- Достаточное количество клетчатки.
Старайтесь ежедневно съедать не менее 400 г овощей и фруктов (не считая картофеля). Клетчатка поддерживает пищеварение и чувство сытости. При отсутствии противопоказаний можно добавлять в рацион отруби.
- Умеренность и контроль порций.
Не переедайте. Умеренность помогает поддерживать энергетический баланс: количество потребляемых калорий должно соответствовать энергозатратам. Ориентируйтесь на чувство насыщения, а не на размер порции.
- Регулярный режим питания.
Оптимально 3–5 приёмов пищи в день с интервалами примерно 3–4 часа. Старайтесь есть в одно и то же время — это помогает пищеварению. Завтрак пропускать не стоит, он запускает обменные процессы. Последний приём пищи планируйте за 2–3 часа до сна.
- Ограничение добавленного сахара и соли.
Сократите потребление свободных сахаров (сладости, сладкие напитки) до 10% и менее от общей калорийности рациона. Норма потребления соли — не более 5 г в сутки.
- Минимизация обработанных продуктов.
Качество важнее количества. Старайтесь реже выбирать полуфабрикаты, фастфуд, колбасы, консервы, продукты с большим количеством добавок (усилители вкуса, искусственные красители). Выбирайте натуральные, минимально обработанные продукты.
- Правильный выбор жиров.
Жиры должны составлять не более 30% суточной калорийности. Отдавайте предпочтение ненасыщенным жирам: рыба, орехи, авокадо, оливковое масло. Старайтесь готовить на пару, отваривать или запекать вместо жарки. Трансжиры промышленного производства желательно исключить.
- Достаточное потребление воды.
Часто жажду мы путаем с голодом. Стакан воды перед едой помогает контролировать аппетит. Для поддержания водного баланса рекомендуется выпивать примерно 1,5–2 литра воды в день (включая супы и другую жидкость). Не стоит заменять воду сладкими напитками или соками.
- Осознанность в питании.
Прислушивайтесь к сигналам голода и насыщения. Ешьте не спеша, тщательно пережёвывая пищу. Старайтесь не отвлекаться на гаджеты, телевизор, книги, журналы и т.п. во время трапезы. Концентрация на еде помогает быстрее ощутить насыщение и не переедать.
11. Условно делите свою тарелку на 3 части и наполняйте её следующим образом:
▪ ½ тарелки – овощи и фрукты (сырые, вареные, запеченные, приготовленные на пару или гриле);
▪ ¼ тарелки – белковая пища (молочные продукты с низким содержанием жира; рыба, птица, мясо, бобовые, грибы – отварные, запеченные, приготовленные на пару или гриле);
▪ ¼ тарелки – сложноуглеводный гарнир (крупы, макароны из твердых сортов пшеницы) или хлеб из муки грубого помола, цельнозерновой).
Важные нюансы:
Эти принципы являются базой, но рацион всегда должен быть адаптирован под ваши индивидуальные особенности: возраст, пол, уровень физической активности, состояние здоровья.
Если у вас есть хронические заболевания, перед кардинальными изменениями в питании лучше проконсультироваться с врачом или диетологом.
Не стремитесь к идеалу сразу. Начните с небольших шагов к здоровому будущему, постепенно внедряя новые привычки без крайностей и чувства вины. Важно воспринимать эти принципы не как жёсткие запреты, а как ориентир для осознанного выбора полезных продуктов для вашего организма.Помните!
Выбирая здоровое питание, Вы выбираете здоровье и активное долголетие.
